Egyesek számára ez még mindig meglepetés lehet, de a fehérjéket nemcsak a csirkehús vagy marhahús tartalmaz. Ha neked a hús nem ízlik, esetleg meggyőződéből vagy vegetáriánus, akkor ezt a cikket pontosan neked írtuk. Felfedjük előtted és jellemezzük a nem hagyományos fehérjeforrásokat, amelyekről nagyon gyakran (és indokolatlanul) megfeledkezünk, vagy esetleg még soha nem is próbáltad ezeket. Végül is, a változatos táplálék kétségtelenül hozzátartozik a jó egészséghez.
Nem kell vegetáriánusnak lenned ahhoz, hogy jogosultan fogyaszthasd a növényi (plant based) ételeket, de oda kell figyelni arra, hogy elegendő mennyiségben tartalmazzák a szükséges makro és mikrotápanyagokat, a fehérjéket (proteineket) is beleértve. A proteinek nélkülözhetetlenek életünk számára – részt vesznek a sejtek, szövetek és szervek megújulásában, a hormonok, enzimek termelésében és sok más fontos funkcióban. Hiányuk legjobb esetben fáradtságot, fizikai gyengeséget és összességében csökkentett teljesítményt eredményezhet, legrosszabb esetben nagyobb érzékenységet a különféle betegségek iránt.
Ebben a cikkben ennek a fontos makrotápanyagnak a növényi forrásaira fogunk összpontosítani. Hangsúlyozzuk, hogy nem az a célunk, hogy mindenkit áttérítsünk a vegetáriánus vagy vegán hitre, vagy kritizáljuk az állati táplálékforrásokat. Arra fogunk törekedni, hogy kiemeljük a növényi táplálék fogyasztásának minden előnyét, mint a helyes étrend nagyon érdekes és szükséges részét, amit ez a táplálék magával hoz. Makro és mikroelemeket, antioxidánsokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat. A növényi források sok mindent rejtenek, és kár, hogy sok ember ezeket a kincseket nem fedezte fel, vagy legalább is szándékosan kerüli őket. Reméljük, hogy ez a cikk figyelmet keltő lesz ebben az irányban.
TOFU
Kezdjük valószínűleg a legismertebb szójatermékkel, amelynek története az ókori Kínába nyúlik vissza valamikor Kr.e. 200 év körül. Eleinte átterjedt Japánba, és fokozatosan népszerűvé vált szerte a világon. Szójatejből, vízből és Nigari természetes koagulánsból készül. Az ázsiai konyhában egyfajta „szivacs“ szerepét tölti be, amely képes felszívni annak az ételnek az aromáját és ízét, amelynek részét alkotja. Elérhető számos formában, amelyek konzisztenciájukban, ízükben vagy feldolgozási formájukban különböznek egymástól és alkalmasak mind a meleg, úgy a hideg konyhában, sőt még sütemények és édes desszertek készítéséhez is. Magas fehérjetartalommal (kb. 16 g / 100 g) alacsony szénhidrát és zsírtartalom mellett, B-vitaminnal, vassal (a hús két-háromszorosa) és kalciummal rendelkezik – ez mind minőségi tápanyagforrássá teszi ezt a terméket, amit testünk egyértelműen értékelni fog. Nagyon jól emészthető és a laktóz-intoleranciában valamint a lisztérzékenységben szenvedő emberek számára is alkalmas.
TEMPEH
A Tempeh Indonéziából származik, és a tofuhoz hasonlóan népszerű a vegetáriánus és vegán konyhában, habár a tofuhoz képest nálunk kevésbé felkapott. Hasonlóan a tofuhoz szójababból készül, de más eljárással, aminek eredménye más szerkezet. Fermentációval, vagyis az egész szójababok erjesztésével készül, amelyeket ezt követően Rhizopus oligosporus vagy Aspergillus oryzae baktérium kultúrákba helyeznek, ezek pedig benövik a szójababot és egyesülésük után fehér kemény állagú végterméket ad. Ezáltal a tempehből magas fehérjetartalmú (19 g/100 g) forrás, de rost, vas, kálium, B12-vitamin, kalcium és izoflavonoidok forrása is keletkezik. A fermentációnak köszönhetően a tempeh könnyen emészthető étel lesz, ami laktató, de nem terheli meg az emésztőrendszert. Ez egy ideális konyhai segítőtárs, amelyet minden körülmények között értékelni fogsz. Ugyancsak alkalmas a laktóz-intoleranciában valamint a lisztérzékenységben szenvedő emberek számára is.
TENGERI ALGA
A keleti étkezési és gyógyászati mód elválaszthatatlan része Kínában, Koreában vagy Japánban, amelynek népszerűsége mifelénk is fokozatosan növekszik. Tengeri algának nevezzük együttesen a különböző fajta algákat és növényeket, amelyek megtalálhatók a tengerekben és az édesvizekben is. Míg a tengeri fajok általában ehetők, az édesvízi fajok az ember számára általában mérgezők. Az ehető algák mérete és színe is változó, némelyikek elérik a 65 (!) méter hosszúságot is. Minőségi és könnyen felhasználható fehérje-, szénhidrát- és rostforrás, nem is beszélve a magas ásványi anyag tartalomról (15-ször több, mint a zöldségféléknél), nyomelemekről és vitaminok széles választékáról. Remekül használhatók levesek, mártások és tea készítéséhez, szárított formában kiváló fűszerek, és ha hüvelyesek főzésekor beledobod a forrásban levő vízbe, akkor könnyebben emészthetők lesznek és kiküszöbölöd a nem kívánatos gázképződést. Tudjuk javasolni különösen valamelyiket a következő fajok közül: spirulina, nori, kelp, kombu, wakame, dulse, chlorella, agar és carrageenan.
DIÓFÉLÉK
A diófélék nagyon tápláló termést képviselnek, amelyek a fehérjék mellett A- és E-vitamint, foszfort, káliumot, esszenciális zsírsavakat és rostot tartalmaznak. Magas zsírtartalmukra való tekintettel mértékkel ajánlatos fogyasztásuk, például egy főétel kiegészítőjeként vagy gyors és tápláló snackként. Kizárólag nyers állapotba kellene fogyasztani a diókat (nem pirított, nem sózott), hogy fenntartsuk a maximális tápláló értéküket. Ami az esszenciális anyagok tartalmát illeti, ideális az egyes dióféléket váltogatni. Óvakodjanak az allergiások – a diófélék ebből a szempontból aránylag veszélyesek.
MAGVAK
A magvak régiónkban reneszánszukat élik, mégpedig joggal. Gazdag fehérjeforrások, egészséges zsírok, vitaminok és ásványi anyagok forrásai. A legtáplálóbb fajták a napraforgó, chia, len és tökmag, amikor is a dióféléknél említett szabály itt is érvényes – ideális az egyes fajokat váltogatni. Ne tévesszen meg a méretük, mivel annak ellenére, hogy apróbbak a dióféléknél, a test számára általában nehezebben emészthetők, de létezik erre egy ideális trükk: evés előtt hosszában fel kell őket vágni.
HÜVELYESEK
A hüvelyesek hírneve nagyon rossz. Kevés kivételtől eltekintve, viszonylag hosszú elkészítési idő, sokak számára íztelenek és felfúvódás formájában jelentkező mellékhatás, mindettől nem lesznek a tápláló étrend vonzó társai, még annak ellenére sem, hogy az első említés használatukról 5000 évre nyúlik vissza. Gazdag fehérje-, rost- és vitaminforrások, nem is beszélve a komplex szénhidrátokról, aminek köszönhetően kiváló alternatívát jelentenek a hagyományos köretekhez, mint például a rizs vagy burgonya. Az elkészítésükre fordított idő százszorosan megtérül a jól működő emésztés és a szervezetbe juttatott rengeteg tápanyag formájában. És ha felesleges várakozás nélkül szeretnéd őket elkészíteni, akkor válaszd a sárgaborsót vagy vörös lencsét. Már csak a belőlük készült főzelékek zseniálisak. A cikk írója mindenkinek nyomatékosan ajánlja ezeket.
VEGETÁRIÁNUS PROTEIN
Bár nem annyira népszerűek, mint a tejsavó protein vagy kazein, de a vegetáriánus protein nagyszerű választás mindazok számára, akiknek az előzőleg említettek annyira nem felelnek meg. Fontos azonban olyant választani, amelyekben az aminosav képviselete a lehető legjobban utánozza az állati fehérjeforrásokat:
SZÓJAPROTEIN
A valóban kiváló fehérjék egyik növényi forrása a kevés közül, beleértve az összes esszenciális aminosavat is. A szójababból származó fehérje koncentrálásával vagy izolálásával készül, amelyet előbb meghámoznak, majd lisztté őrölnek. Támogatja az immunrendszer és kardiovaszkuláris rendszer tevékenységét, erősíti a csontokat.
RIZSPROTEIN
A rizs nemcsak minőségi poliszacharidok, hanem fehérjék forrása is. Ebből a szempontból a legjobb típus a barna rizs, amely standard forrássá vált ennek a vegetáriánus táplálékkiegészítőnek a gyártásához. A barna rizs, amelyből ez a protein készül gazdag szénhidrátokon és fehérjéken kívül B-vitaminban és rostban is. Könnyen emészthető, ebből kifolyólag szinte teljes mértékben hasznosítható.
KENDERPROTEIN
Kendermagokból készül, amely tápanyagtartalmának köszönhetően világszerte egyre nagyobb népszerűségre tesz szert. Könnyen emészthető, esszenciális aminosavakban gazdag, vegánbarát.
BORSÓPROTEIN
A sárgaborsó magjaiból készül, és az egyik legnépszerűbb vegetáriánus és vegán alternatíva nemcsak a mi piacunkon. Könnyen emészthető, támogatja az emésztőrendszer megfelelő működését.
